Qualche esercizio da fare a casa per tenersi allenati

L’emergenza sanitaria, ha imposto l’isolamento forzato per contenere la diffusione del virus. Tutte le strutture in cui è possibile che si crei no assembramenti, sono state chiuse: lo sport, è una delle categorie maggiormente penalizzate da questa emergenza, data l’impossibilità del momento. Per mantenersi in forma, è consigliabile allenarsi a casa. Ecco quale esercizio per addominali, gambe e braccia.

–Addominali: Distendersi su un tappetino in posizione supina, allungare le gambe e portare le braccia dietro la testa; ispirare lentamente, portando le braccia in avanti e sollevando le gambe, fino a formare una posizione simile ad una barchetta. Durante l’esercizio, è importante non perdere il controllo del bacino. Eseguire quindici ripetizioni per tre serie, con una pausa di due o tre minuti tra una serie e l’altra.

–Plank laterale: Stendersi su un tappetino, su di un fianco, appoggiando gomito e avanbraccio a terra. Lentamente, sollevare il bacino verso l’alto e per poi tornare nella posizione iniziale. Eseguire dieci ripetizioni circa, per tre serie. Questo esercizio fortifica le fasce laterali dell’addome.

–Addominali: Distesi a terra, in posizione supina, con le braccia aperte in linea con le spalle, sollevare le gambe e unire i piedi; da questa posizione, abbassare le gambe senza toccare il pavimento e ritornare in posizione iniziale. Ripetere circa quindici volte per ogni serie l’esercizio.

–Gambe: Appoggiare la schiena al muro, divaricare (leggermente) le gambe e portare le braccia dritte in avanti: eseguire lo squat, senza mai allontanare la schiena dalla parete. Eseguire venti ripetizioni per serie.

–Gambe e glutei: Distesi a terra, in posizione prona, allungare le braccia in avanti, e sollevarsi da terra (elevando braccia e gambe) conservando la posizione per pochi secondi. Questo esercizio rafforza e allena gambe e glutei e facilita l’allungamento dei muscoli della schiena.

–Gambe: in posizione supina, distendersi tenendo le braccia lungo il corpo e appoggiando i piedi a terra; sollevare il bacino e contrarre i glutei, restando per qualche secondo in questa posizione. Ripetere per tre serie da venti ripetizioni.

–Braccia: Munirsi di polsini (pesi) di pesi o di bottiglie d’acqua di plastica che potranno fungere da pesi: In posizione eretta divaricare leggermente le gambe e distendere le braccia lungo il corpo: sollevare in modo alternato, il braccio (piegandolo) fino alla spalla; ripetere l’esercizio.

–Braccia: Allargare le braccia verso l’esterno, fino a raggiungere l’altezza della spalla.

–Braccia: Allungare le braccia in avanti, utilizzando un peso (anche una bottiglia che può essere tenuta dalle due estremità.