Frutta e verdura: la dieta dei 5 colori (e delle 5 porzioni)

Per essere ricca ed equilibrata, l’alimentazione deve prevedere un menù in cui siano presenti le giuste dosi di frutta e verdura. Questi alimenti sono infatti una fonte inesauribile di vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antiossidanti, fondamentali il benessere del nostro organismo.

Ma quanto e quale mangiare, per essere certi di assumere il giusto apporto di nutrienti giornaliero?
L’ideale è seguire la regola delle 5 porzioni al giorno, che includono un minimo di 2 porzioni di verdura e 3 di frutta e arrivano in media a 400 grammi, la quantità minima consigliata per un menù salutare.

Per porzioni si intende, ad esempio, un frutto intero o 2-3 piccoli, un piatto di insalata, un mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta o di centrifugato. Inoltre, per evitare un’alimentazione monotona è importante alternare i colori degli alimenti.

I benefici dei 5 colori

Rosso, verde, bianco, giallo e blu. Sono questi i colori che aiutano a mantenere la linea, donando benessere generale, energia e vitalità. La voglia di mangiare un cibo piuttosto che un altro, è determinata in gran parte dal colore.

Alternando frutta e verdura nelle cinque diverse colorazioni in modo mirato, si riuscirà inoltre a sedare la sensazione di fame. Oltre ad aiutare a far perdere peso in modo sano, integrare frutta e verdura nella propria dieta rafforza il sistema immunitario e aiuta a prevenire numerose patologie, come l’arteriosclerosi, i disturbi cardiovascolari e i tumori.

I colori che non devono mancare a tavola

Blu-Viola

È il colore di melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera.

Perché mangiarli: sono alimenti ricchi di antocianine – pigmenti idrosolubili dal forte potere antiossidante – beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio.

Verde

Caratteristico di verdure come asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, ma anche frutta come uva bianca e kiwi, e legumi come fave e piselli.

Perché mangiarli: contengono beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina.

Bianco

Come aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani.

Perché mangiarli: garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi, potassio, vitamina C e selenio: quest’ultimo è indispensabile per produrre collagene ed elastina, le proteine che mantengono la pelle elastica, ma anche per rinforzare le unghie, i capelli e le ossa.

Giallo/Arancio

È il colore di limoni, arance, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais.

Perché mangiarli: sono ricchi di beta carotene, vitamina C, potassio e flavonoidi.

Rosso

Caratteristico di pomodori, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, rape rosse, ravanelli.

Perché mangiarli: contengono licopene e antocianine. Il primo è un carotenoide che esercita una funzione protettiva della pelle, diminuisce l’incidenza delle malattie cardiovascolari ed è utile per combattere alcune forme tumorali, come il cancro al seno o il tumore alla prostata.